Возобнови тренировки правильно, без «стресса» для мышц и без боли.

В жизни каждого человека может случиться ситуация, когда о занятиях спортом (любительским или профессиональным) на какое-то время приходится забыть. Возобновлять занятия спортом, пробуждая к жизни свои мышцы, нужно с правильной подготовкой.

Возобнови тренировки правильно, без «стресса» для мышц и без боли.

В жизни каждого человека может случиться ситуация, когда о занятиях спортом (любительским или профессиональным) на какое-то время приходится забыть. И в один прекрасный день вместо своих спортивных достижений в зеркале можно увидеть чужое отражение с незнакомой осанкой, отсутствием мышечного рельефа, а возможно и с лишними килограммами. И путь к себе прежнему будет не легкий. Его нужно будет проходить с самого начала, через боль, одышку и неизменно возникающее желание все бросить. Именно поэтому так важно заранее продумать свою стратегию. Правильным решением будет постепенное возвращение к тренировкам, особенно, если перерыв составил несколько месяцев. Однако, возобновлять занятия спортом, пробуждая к жизни свои мышцы, нужно с правильной подготовкой.

Итак, любая тренировка должна начинаться с разминки – подготовки мышц к нагрузке, чтобы сделать тренировку более эффективной и безопасной. Правильная разминка - это разогрев мышечной ткани, активация кровообращения и улучшение оттока лимфы, т.е. увеличение доставки кислорода и питательных веществ к мышцам, а также усиление оттока токсических продуктов, образующихся во время тренировки. Локальное повышение температуры ускоряет обмен веществ в мышцах и позволяет двигаться активнее, а также является обязательным компонентом профилактики микротравм мышц и суставно-связочного аппарата

Средняя длительность разминки-разогрева зависит от вида предстоящей тренировки и ее сложности, но в среднем составляет от 15 до 30 минут. Следует помнить, что комплекс упражнений для разминки зависит от вида тренировок: для спортивной ходьбы, бега или силовой тренировки комплекс будет различаться, но сила их разогревающего эффекта всегда имеет решающее значение. Можно ли усилить разогревающий эффект разминки? Да, если сочетать ее с предварительным массажем мышц с помощью специальной мази. Комплекс веществ, входящих в состав такого средства может определять не только его эффективность в качестве разогревающего агента, но и обладать дополнительными свойствами, например, улучшать кровообращение, препятствовать развитию болевых ощущений во время тренировок, а также увеличивать длительность оказываемого ею действия.

Такая многофункциональная мазь существует и она давно хорошо известна спортсменам, это Капсикам. В состав этого препарата входит сразу 5 активных компонентов, синергично работающих с целью активировать кровоток в мышечной ткани, снизить болевые ощущения от тренировок и удержать этот эффект до 6 часов.

Что делает Капсикам таким эффективным? Конечно, это входящие в его состав действующие вещества, главный из которых нонивамид - современный аналог капсаицина, выделяемого из красного острого перца-чили. Нонивамид лучше стандартизуется в препарате, чем капсаицин, он более стабильный и поэтому его эффект более предсказуем. Именно нонивамид обеспечивает Капсикаму выраженное разогревающее действие. Вторым очень важным компонентом Капсикама является бензилникотинат, который оказывает прямой сосудорасширяющий эффект и способствует усиленному кровообращению в месте нанесения, кроме того, он усиливает действие всех остальных компонентов мази. Также в состав Капсикама входят камфора и скипидар живичный. Они расширяют кровеносные сосуды, улучшают местное кровообращение и трофику мышечных тканей. Пятый компонент – диметилсульфоксид, или просто димексид, способствует всасыванию и переносу всех компонентов мази через кожу, дополнительно оказывает собственное действие – противовоспалительное, противоотечное и улучшающее кровоток. Учитывая комплексный состав мази, становится понятно, почему Капсикам обладает выраженной эффективностью при разогреве мышц перед нагрузкой.

Также следует учитывать, что основа мази - гидрофильная эмульсия, благодаря чему мазь легко наносится и смывается водой, не оставляет пятен на одежде, не закупоривает выводные протоки потовых и сальных желез кожи, что имеет большое значение, поскольку во время тренировок с потом выходит много токсических веществ, а закупорка протоков может привести к развитию воспаления и фурункулеза кожи. Поэтому важно, что при нанесении Капсикама кожа «дышит».

Как применять Капсикам спортсменам?

Перед первым нанесением мази необходимо убедиться в отсутствии ее непереносимости. Для этого небольшое количество препарата необходимо очень тонким слоем нанести на нежный участок кожи, например, на кожу запястья, и понаблюдать в течении 10-15 минут. Если в месте нанесения мази будет лишь небольшое покраснение и чувство разогрева, то мазь можно использовать. Но если после нанесения появляются такие симптомы, как сыпь, выраженный зуд, отек, сильное жжение, то от дальнейшего использования лучше отказаться.

Перед применением Капсикама убедитесь в чистоте участков кожи, на которые планируете нанесение, чтобы эффект его действующих веществ был оптимальным. Небольшое количество мази (примерно 2 – 3 г) втирают массирующими движениями до покраснения кожи. Капсикам следует наносить перед разминкой на те группы мышц, которым предстоит наиболее сильно потрудиться, так они получат дополнительную поддержку в виде усиления кровотока, улучшения трофики с разогревающим и обезболивающим эффектами. Учитывая, что мазь необходимо наносить массажными движениями, лучше это делать в одноразовых силиконовых перчатках, чтобы было удобнее растирать и разминать мышцы. После нанесения мазь быстро всасывается в подлежащие ткани и через 30 минут ее действие будет максимальным, а в это время надо активно проводить физическую разминку, чтобы массаж, движения и мазь создали условия для проведения  максимально комфортной тренировки.

Следует помнить об осторожности: в связи с разогревающим эффектом Капсикама  нельзя допускать его попадание на раны, ссадины, царапины, слизистые оболочки тела (поверхность глаза, носа, рта, половых органов, прямой кишки), поэтому необходимо тщательно вымыть руки с мылом, если массаж с мазью делали без перчаток. Во время тренировок человек интенсивно потеет и струйки пота могут стекать со спины, при этом углубление позвоночника может сыграть роль водосточного канала, вызывая попадание мази на слизистую между ягодицами и сильное неприятное жжение. Для того, чтобы этого не случилось, от нанесения мази Капсикам на область позвоночника следует воздержаться. Также необходимо помнить, что синтетическая спортивная одежда, способствующая дополнительному разогревающему эффекту во время тренировок и вызывающая обильное потоотделение, может спровоцировать более сильный эффект мази. Чтобы избежать этого, необходимо начать применять Капсикам с максимально тонкого слоя, поскольку на разных частях тела у одного и того же человека ощущения могут быть разные. Люди отличаются порогом чувствительности, поэтому могут ощущать один и тот же разогревающий эффект по-разному.

Как нагружать мышцу, подготовленную разминкой и Капсикамом?

Возвращаться в обычный режим тренировок после длительного перерыва следует плавно. Поэтому лучше сначала выполнять только базовые упражнения, но с включением максимального количества мышц. Начинайте нагружать себя постепенно — не занимайтесь сразу до предела своих возможностей. Считается, что вернуться в прежнюю форму можно за время в два раза меньшее, чем длился перерыв, т.е. если 2 месяца не было тренировок, то за 1 месяц активных занятий можно все наверстать.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

 Растяжка представляет собой комплекс обязательных упражнений на растяжение и расслабление мышц, выполняемых после основных упражнений тренировки. При ее регулярном выполнении значительно улучшается состояние мышц, возвращается их первоначальная длина, повышается эластичность связок, подвижность суставов и сама эффективность тренировок возрастает. Комплекс упражнений растяжки улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, способствует улучшению осанки, помогает снять напряжение и уменьшить стресс после тяжелой силовой нагрузки.

После тренировки мазь следует смыть с кожи прохладной водой. У многих спортсменов во время принятия душа после тренировки вновь ощущается разогревающий эффект. Это доказывает тот факт, что мазь Капсикам продолжает работать в мышцах даже после окончания нагрузки на них, усиливая местный кровоток, насыщая ткани кислородом и питательными веществами, а также активно удаляя токсины. Однако, если дополнительный разогревающий эффект при контакте с водой нежелателен, следует перед водными процедурами протереть место нанесения мази ватным диском с растительным маслом.

Таким образом, мы рассмотрели основные моменты возвращения к активным тренировкам после перерыва. Вспоминая знаменитое выражение «В здоровом теле – здоровый дух», хочется напомнить и о позитивном настроении перед началом тренировок. Любые препятствия на пути к успеху должны лишь закалять и делать более сильным, не давайте себе унывать, идите к своей цели и будьте здоровы!

 

Автор: Шишкова Вероника Николаевна, К.м.н., старший научный сотрудник отдела нейрореабилитации Центра патологии речи и нейрореабилитации        

Похожие статьи

Болят - значит растут! Виды мышечной боли

Большинству профессиональных бодибилдеров, а также спортсменов-любителей, которые тренируются в тренажерном зале, знакома боль в мышцах после тренировок. Если вы только пришли в мир фитнеса, эта неприятность настигнет вас уже на следующее утро после первой тренировки. Даже после несложных групповых занятий аэробикой, степом, боди-флексом, первые несколько недель вы будете испытывать мышечную боль.

«Болезнь спортсменов»: эффективные средства по устранению боли

Национальная университетская спортивная ассоциация NCAA (National Collegiate Athletic Association) США подсчитала, что каждый год во всем мире фиксируется около 10 млн. спортивных травм. И это только официальная статистика. Причем в основном травмы получены по незнанию или невниманию на простейших снарядах, например, беговых дорожках. Как себе помочь, если несчастье приключилось и с вами?

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Занятия спортом для многих являются неотъемлемой частью жизни, хотя профессионально занимаются единицы. Действительно, для многих бодрость и красивое, подтянутое тело приоритетнее медалей или соревнований. Среди спортсменов-любителей с тренером или по специальным программам занимается меньше трети. Остальные предпочитают ориентироваться на собственные ощущения и потребности.

Наверх